۲۰ روش تایید شده علمی برای کاهش وزن طبیعی

ممکن است از پیمایش در صفحات وب خود در تمام طول روز در جستجوی یک برنامه کاهش وزن طبیعی که به اندازه کافی قانع کننده برای دنبال کردن باشد خسته شده باشید. اما تنها چیزی که پیدا کردم محتوای یکسانی در هر صفحه است که از شما می خواهد روی رژیم غذایی و ورزش تمرکز کنید.

با این حال، در اینجا ما همه چیزهایی را که قبلاً می دانید به شما نمی گوییم. اکنون، ما قصد داریم برخی از روش‌های تایید شده علمی برای کاهش وزن طبیعی را مورد بحث قرار دهیم تا به اندازه کافی متقاعد شوید که آن را امتحان کنید. بنابراین، بدون اتلاف وقت زیاد، بیایید در مورد آن بحث کنیم:

۱. غذای سالم در تمام طول مسیر

زمانی که در مرحله کاهش وزن هستید، خوردن غذاهای سالم کافی نیست. شما همچنین باید روی ذخیره سازی تمرکز کنید، به عنوان مثال، باید مواد غذایی سالم را ذخیره کنید تا شما یا هر یک از اعضای خانواده تان با مواد غذایی ناسالم تولید مثل نکنید.

مطالعات مختلف نشان داده است که محیط خانواده، مانند مواد غذایی ذخیره شده، بر عادات غذایی و تغییر وزن اعضای خانواده تأثیر می گذارد.

عوامل محیطی خانواده نیز با چاقی و سایر مشکلات مرتبط تحسین شد.

۲. به غذاهای فرآوری شده نه بگویید

وقتی یک برنامه غذایی را شروع می کنیم، یکی از گیج کننده ترین چیزها انتخاب بین این است که چه چیزی بخوریم و چه چیزی نخوریم. این سردرگمی زمانی دیده می‌شود که افراد سعی می‌کنند بین چربی‌ها و قندها یکی را انتخاب کنند و با تمام واقعیت‌ها و تئوری‌ها اشتباه گرفته می‌شوند و به‌طور جدی برنامه غذایی آنها را تحت تأثیر قرار می‌دهند.

اما حقیقت این است که نه چربی ها و نه قندها نمی توانند برنامه کاهش وزن را تا زمانی که نرمال شود، تحت تاثیر قرار دهند. مشکل زمانی شروع می شود که شکر یا چربی های فرآوری شده می خورید و این همان چیزی است که باعث افزایش وزن و مشکلاتی مانند چاقی می شود.

۳. پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

شاید خوانده باشید که رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به کاهش وزن کمک کند. اما، کسی توضیح داد که چرا؟ چرا رژیم غذایی پر پروتئین می تواند راهی موثر برای کاهش وزن باشد؟

خوب، هنگامی که شما یک رژیم غذایی غنی از پروتئین مصرف می کنید، متابولیسم بدن شما برای تجزیه آن افزایش می یابد. این افزایش متابولیسم به سوزاندن کالری نیز کمک می کند و در نتیجه نقش مهمی در کاهش وزن دارد.

۴. هیدراته بمانید

اگر آب کافی بنوشید و خود را هیدراته نگه دارید، می توانید سریعتر به اهداف کاهش وزن خود برسید. مطالعات نشان داده اند که نوشیدن آب می تواند به سوزاندن کالری بیشتر کمک کند، بنابراین همیشه یک بطری با خود داشته باشید و هیدراته بمانید.

نه تنها این، نوشیدن آب قبل از غذا نیز می تواند به کاهش کالری دریافتی کمک کند، بنابراین به کل برنامه کاهش وزن شما کمک می کند.

۵. میوه و سبزیجات بیشتر

اگر خوردن همه غذاهای ناسالم را متوقف کنید و شروع به تهیه غذا کنید و یک سالاد میوه و سبزیجات سالم همراه خود داشته باشید، این احتمال وجود دارد که سریعتر به اهداف کاهش وزن خود برسید. حتی مطالعات علمی ثابت کرده‌اند که افزودن میوه‌ها و سبزیجات به رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن سریع‌تر و مبارزه با چاقی کمک کند.

این میوه ها و سبزیجات نه تنها سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند، بلکه چگالی انرژی پایینی نیز دارند. این بدان معناست که شما می توانید برای رفع گرسنگی خود بدون مصرف کالری زیاد، وعده های غذایی بزرگ بخورید.

۶. کاهش مصرف کربوهیدرات

همچنین قبلاً در مورد تأثیر قندها و چربی ها بر بدن صحبت کرده ایم و درک می کنیم که آنچه مهم است کیفیت محتوای غذایی است. اما، مطالعات نشان داده اند که رژیم کم کربوهیدرات می تواند به روند کاهش وزن کمک کند.

نه تنها این، یک رژیم غذایی کم کتوژنیک می تواند به افزایش کلسترول خوب (HDL) در خون کمک کند و به کاهش خطر مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا (فشار خون بالا) و تصلب شرایین کمک کند.

۷. مصرف فیبر خود را افزایش دهید

فیبر نوعی کربوهیدرات است که توسط بدن قابل هضم نیست. شما می توانید فیبر را در بسیاری از میوه ها و سبزیجات پیدا کنید.

دو نوع فیبر وجود دارد، یعنی محلول و نامحلول. از یک طرف، فیبر محلول می تواند به جذب آب در معده کمک کند و احساس سیری را ایجاد کند. این به کاهش کالری دریافتی کمک می کند و در نتیجه به برنامه کاهش وزن کمک می کند. فیبر نامحلول همچنین به پاکسازی سیستم گوارشی کمک می کند و باعث حرکت توده مدفوع از طریق روده می شود.

خوردن غذاهای پرفیبر مانند بروکلی، نخود فرنگی، عدس، کنگر فرنگی، آووکادو، جو، جو و غیره می تواند به کاهش وزن کمک کند و سلامت گوارش شما را تقویت کند.

۸. چرخه خواب مناسب

مطالعات نشان داده است افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند در معرض افزایش خطر چاقی هستند. به طور دقیق، اگر می خواهید وزن کم کنید، خواب مهم است. نه تنها این، از افزایش وزن در آینده جلوگیری می کند.

اما چرا خواب بر وزن بدن تأثیر می گذارد؟ خوب، کم خوابی بر هورمون های گرسنگی تأثیر می گذارد، در نتیجه اشتها را افزایش می دهد و باعث افزایش وزن می شود.

۹. مقداری ادویه به آن اضافه کنید

کاهش وزن فقط خوردن میوه ها و سبزیجات نیست، می توانید مقداری ادویه به برنامه کاهش وزن خود اضافه کنید و آن را خوشمزه تر کنید. ادویه‌های زیادی وجود دارد که می‌توان برای کاهش وزن به رژیم غذایی‌تان اضافه کرد، از جمله زردچوبه، زیره، فلفل هندی، ژالاپنوس و غیره.

این ادویه می تواند به افزایش متابولیسم کمک کند، بنابراین به سوزاندن کالری بیشتر و در نهایت کاهش وزن کمک می کند. همچنین برخی ادویه ها می توانند به سرکوب اشتها کمک کنند و در نتیجه مصرف کالری را کاهش دهند که به نوبه خود منجر به کاهش وزن می شود.

۱۰. پروبیوتیک ها را امتحان کنید

پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای مانند باکتری هستند که مصرف آنها برای سلامتی مفید است. آنها برای سلامت گوارش و قلب ضروری هستند و حتی فواید کاهش وزن دارند.

اما سوال اینجاست که چرا پروبیوتیک ها برای کاهش وزن مفید هستند؟ خوب، چندین مطالعه نشان داده است که افراد چاق میکروبیوم روده متفاوتی نسبت به افراد عادی دارند. خوب، مصرف پروبیوتیک ها می تواند به حفظ باکتری های روده سالم کمک کند و در نتیجه به جلوگیری از چاقی کمک کند.

نه تنها این، بلکه می تواند به جلوگیری از جذب چربی در بدن و سرکوب اشتهایی که می تواند منجر به کاهش وزن شود کمک کند.

۱۱. قهوه و چای سبز

خب این دو ماده موثرترین مواد برای کاهش وزن هستند. هر زمان که بخواهید رژیم کاهش وزن را جستجو کنید، می توانید این دو را در همه جا پیدا کنید. اما آیا می دانید چرا آنها موثر هستند؟ چگونه به کاهش وزن کمک می کنند؟

آنچه چای سبز و قهوه را موثر می کند، ترکیبات آنتی اکسیدانی آنهاست. آنتی اکسیدان ها نه تنها در مبارزه با آسیب رادیکال های آزاد موثر هستند بلکه می توانند باعث کاهش وزن نیز شوند. مصرف چای سبز یا قهوه می تواند به سوزاندن کالری با سرعت بیشتری کمک کند و باعث کاهش وزن شود.

۱۲. به جای روغن آشپزی معمولی از روغن نارگیل استفاده کنید

هنگام دنبال کردن یک برنامه کاهش وزن، نه تنها باید عادات غذایی خود را تغییر دهید، بلکه باید در عادات غذایی خود نیز تغییراتی ایجاد کنید. اولین چیزی که باید تغییر دهید این است که روغن معمولی خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید و از آن برای پخت و پز استفاده کنید.

این به این دلیل است که روغن نارگیل حاوی مقدار زیادی چربی است که به عنوان تری گلیسیرید زنجیره متوسط ​​شناخته می شود. این چربی ها می توانند به افزایش متابولیسم و ​​در عین حال کاهش مصرف کالری کمک کنند. این به بدن اجازه می دهد کالری بیشتری نسبت به مصرف خود بسوزاند و در نتیجه به کاهش وزن کمک می کند. همچنین از نظر علمی ثابت شده است که روغن نارگیل چربی شکم را درمان می کند.

۱۳. تخم مرغ را از دست ندهید

در میان تمام غذاهایی که در بالا مورد بحث قرار گرفت، تخم مرغ جایگاه مهمی در رژیم کاهش وزن دارد. یکی از موثرترین مواد غذایی برای کاهش وزن است. چرا؟ زیرا نه تنها کالری کمی دارد، بلکه دارای مقدار خوبی پروتئین و سرشار از مواد مغذی است. علاوه بر این، جیب پسند است و می تواند به شما در صرفه جویی در هزینه در حین پیروی از روال کاهش وزن کمک کند.

بنابراین، اگر در حال تهیه یک رژیم لاغری هستید، گنجاندن تخم مرغ در صبحانه خود را فراموش نکنید، زیرا چه چیزی بهتر از غذایی که بتواند مقدار زیادی پروتئین در اختیار شما قرار دهد، به کاهش وزن کمک کند و همچنین باعث صرفه جویی شود. مقداری پول.

۱۴. کالری خود را پیگیری کنید

هنگامی که یک برنامه کاهش وزن را دنبال می کنید، مهم است که کالری مصرفی خود را کنترل کنید. با پیگیری کالری هایی که مصرف می کنید، می توانید یک برنامه رژیم غذایی کاهش وزن مناسب با توجه به نیازهای تغذیه ای خود ایجاد کنید.

راه های مختلفی وجود دارد که می توانید میزان کالری مصرفی خود را ردیابی کنید. می توانید از یک دفترچه خاطرات غذایی برای یادداشت تعداد کالری هایی که در روز مصرف می کنید استفاده کنید یا از غذایی که می خورید عکس بگیرید. همچنین، از آنجایی که این روزها همه ما یک گوشی هوشمند داریم، حتی می‌توانیم از برخی اپلیکیشن‌های موبایل برای پیگیری میزان مصرف کالری خود استفاده کنیم.

۱۵. آهسته غذا بخورید!

وقتی سریع غذا می خورید، سریعتر از پاسخ بدنتان به کالری، کالری مصرف می کنید. این باعث می شود حتی قبل از اینکه بدن سیگنال سیری شما را بدهد، کالری زیادی مصرف کنید. همچنین از نظر علمی ثابت شده است که افرادی که سریعتر غذا می خورند در مقایسه با افرادی که آهسته غذا می خورند بیشتر در معرض چاقی قرار دارند.

همچنین، زمانی که فرد آهسته غذا می خورد، کالری کمتری مصرف می کند و همچنین ترشح هورمون های مرتبط با کاهش وزن را افزایش می دهد.

۱۶. مقداری پروتئین آب پنیر اضافه کنید

این سبک زندگی مدرن آنقدر ما را مشغول کرده است که زمانی برای خوردن درست غذا نداریم. این دلیل ناتوانی ما در تامین نیازهای غذایی بدن است. بنابراین، اگر قادر به خوردن پروتئین کافی در روز نیستید، بهترین گزینه گنجاندن پروتئین آب پنیر در رژیم غذایی خود است. شما به سادگی می توانید یک کیسه (یا شیشه) پروتئین آب پنیر را از بازار خریداری کنید و طبق دستورالعمل روی بسته آن را مصرف کنید.

مطالعات نشان داده اند که اگر کالری های طبیعی را با پروتئین آب پنیر جایگزین کنید، می تواند به کاهش وزن کمک کند و در عین حال رشد ماهیچه های بدون چربی را در بدن تقویت کند. با این حال، باید قبل از خرید پروتئین، ترکیبات غذایی آن را به دقت مطالعه کنید، زیرا مواقعی وجود دارد که حاوی قندهای اضافه شده یا مواد افزودنی است که برای سلامتی مضر است.

۱۷. اجازه ندهید اعتیاد به غذا گسترش یابد

افراد زیادی در سرتاسر دنیا هستند که غذا می خورند نه به خاطر گرسنگی، بلکه به این دلیل که به آن معتاد هستند. اعتیاد به غذا را می توان به عنوان یک ولع مقاومت ناپذیر توصیف کرد که شامل تغییراتی در شیمی مغز است. فردی که اعتیاد به غذا دارد نمی تواند در برابر خوردن برخی غذاها مقاومت کند که اغلب منجر به مشکلاتی مانند چاقی می شود.

بسیاری از مردم در سراسر جهان از نوعی اعتیاد به غذا رنج می برند. همچنین، این یکی از دلایل اصلی چاقی در افراد در سراسر جهان است. بنابراین، اگر از هر نوع اعتیاد غذایی رنج می برید، بهترین درمان این است که در اسرع وقت از متخصص کمک بگیرید.

۱۸. ورزش مهم است

ورزش یکی از مهمترین بخش های برنامه کاهش وزن شماست. این بدان معناست که اگر از برنامه ورزشی پیروی می کنید، علاوه بر رژیم غذایی، باید روی ورزش هایی نیز تمرکز کنید که می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند. بنابراین، اجازه دهید در مورد برخی بحث کنیم:

تمرینات قلبی: این تمرینات می توانند ضربان قلب شما را افزایش دهند و همچنین می توانند به کالری سوزی و کاهش وزن کمک کنند. خوب، هر حرکت بدنی که شامل حرکات ارادی عضلات مانند راه رفتن، دویدن، دوچرخه‌سواری، بالا رفتن از پله‌ها و غیره باشد، کاردیو است. مطالعات نشان داده اند که بیماری قلبی می تواند به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند و همچنین دارای مزایای کاهش وزن است.

تمرین مقاومتی: ساختن مقداری توده عضلانی مهم است. این به این دلیل است که وقتی رژیم دارید، مقداری توده عضلانی را از دست می دهید و از دست دادن عضلات با کالری سوزی آهسته همراه است. بنابراین، تمرینات مقاومتی می تواند به حفظ توده عضلانی در حین رژیم کمک کند و به شما کمک کند ظاهر و احساس بهتری داشته باشید.

۱۹. مفهوم غذا خوردن آگاهانه

خوردن آگاهانه مفهومی است که بر افزایش آگاهی از خوردن تمرکز دارد. اگر روی غذا خوردن آگاهانه تمرکز کنید، به شما کمک می کند تا انتخاب های غذایی خود را کنترل کنید و آگاهی خود را از گرسنگی و سیری افزایش دهید. این می تواند به ایجاد عادات غذایی سالم کمک کند.

مطالعات نشان داده است که خوردن آگاهانه اثرات مثبتی بر رفتار غذایی، وزن و استرس در افراد چاق دارد. همچنین برای افرادی که به خوردن احساسی یا پرخوری می پردازند مفید بود.

۲۰. تغییر سبک زندگی

کاهش وزن فقط به این معنی نیست که تمام زندگی خود را روی خلاص شدن از شر این وزن های اضافی از بدن خود متمرکز کنید. اگر کاملاً روی رژیم غذایی و ورزش تمرکز کنید، زمانی فرا می رسد که از آن خسته می شوید و تمرکز خود را بر کاهش وزن متوقف می کنید.

بنابراین، مهم است که نه تنها بر کاهش وزن تمرکز کنید، بلکه بدنی سالم را نیز هدف قرار دهید. این می تواند به ادامه برنامه کاهش وزن برای مدت طولانی تری کمک کند و سلامتی طولانی مدت را تضمین کند.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر