علوم ورزشی آیا برای بدنسازی باید سفیده یا زرده تخم مرغ بخوریم؟


در این مقاله چه می خوانید

غذای تخم مرغ شگفت انگیز است و دلایل خوبی دارد. تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است و منبع غنی از پروتئین با کیفیت است. در واقع ، پروتئین تخم مرغ اغلب استانداردی برای تعیین میزان پروتئین سایر غذاها است. اما بحث در مورد خوردن سفیده یا زرده تخم مرغ برای بدنسازی هنوز بحث برانگیز است 🙂

ارزش بیولوژیکی پروتئین تخم مرغ 100 است که در مقایسه با پروتئین گوشت گاو که دارای ارزش بیولوژیکی 80، است که یک پروتئین با کیفیت بالا محسوب می شود و بسیار با ارزش است ، تعجب آور نیست.

تخم مرغ ها از نظر میزان پروتئینی که بدن آنها می تواند هضم و استفاده کند از گوشت گاو جلوتر هستند. برخی افراد به جای تخم مرغ کامل فقط سفیده تخم مرغ می خورند. این به این دلیل است که سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین است اما کالری کمی دارد زیرا چربی طبیعی تخم مرغ را ندارد.

تولید پروتئین ماهیچه ای با خوردن زرده و سفیده تخم مرغ.

مطالعه جدیدی که در مجله تغذیه آمریکا منتشر شده است ، تأثیر تخم مرغ کامل بر پروتئین ماهیچه و سفیده تخم مرغ را بررسی می کند. محققان از 10 مرد جوان که تمرینات مقاومتی می کردند خواستند که تمرینات مقاومتی را انجام دهند ، و بعد از تمرین برخی از آنها تخم مرغ کامل و برخی دیگر فقط سفیده تخم مرغ خوردند. سپس خون آنها مورد آزمایش قرار گرفت و از ماهیچه های آنها نمونه گیری شد تا میزان تولید پروتئین در ماهیچه ها پس از خوردن تخم مرغ ارزیابی شود.

آنچه دانشمندان دریافتند این بود که لوسین مشتق از تخم مرغ ، یک اسید آمینه مهم برای پروتئین ماهیچه ، پس از خوردن سفیده تخم مرغ سریعتر از خون پس از خوردن تخم مرغ کامل وارد جریان خون می شود. اما تولید پروتئین ماهیچه ای پس از خوردن یک تخم مرغ کامل بیشتر از سفیده بود. این واقعیتی است که ثابت شده است حتی اگر مقدار پروتئین در هر وعده غذایی یکسان باشد.

حداقل در این مطالعه ، تخم مرغ کامل توانست پروتئین ماهیچه ها را بیشتر از سفیده تخم مرغ افزایش دهداگرچه لوسین از طریق سفیده تخم مرغ وارد جریان خون می شود ، اما سریعتر است.

چرا این اتفاق افتاد؟

سفیده تخم مرغ فقط پروتئین است ، در حالی که تخم مرغ کامل دارای زرده در زرده است. در حقیقت ، زرده تخم مرغ تقریباً 4.5 گرم چربی دارد. تخم مرغ های کامل با زرده سالم بیشتر مغذی هستند زیرا حاوی بسیاری از مواد مغذی تخم مرغ در زرده هستند. اما سفیده تخم مرغ همچنین حاوی کلسیم ، منیزیم ، پتاسیم ، سلنیوم و فولات است ، بنابراین فقط حاوی پروتئین است. تفاوت اصلی زرده و سفیده در این است که سفیده بدون چربی است.

مصرف زرده تخم مرغ و بدنسازی

در واقع دانشمندان انتظار چیز بیشتری داشتند. تصور می شد که چربی موجود در تخم مرغ کامل باعث کند شدن هضم پروتئین و تحریک تولید پروتئین عضلانی کمتر از سفیده تخم مرغ می شود ، اما عکس این امر صادق بود.

دلیل آن روشن نیست و ممکن است مربوط به چربی تخم مرغ باشد. ما همچنین می خواهیم به شما یادآوری کنیم که این تنها مطالعه ای است که تاکنون در این زمینه انجام شده است و تنها روی 10 مرد انجام شده است. بنابراین خیلی زود است که بگوییم تخم مرغ کامل از نظر تولید پروتئین های جدید عضلانی بر سفیده ترجیح دارد.

با این حال ، در مطالعه دیگری ، گزارش شد که بعد از ورزش ، خوردن تخم مرغ کامل (سفیده و زرده تخم مرغ) سنتز پروتئین بیشتری در ماهیچه ها نسبت به سفیده تخم مرغ ایجاد می کند ، که به معنی خوردن زرده تخم مرغ و بدنسازی نیز مناسب است. (Phasebj.org).

تفاوت در رنگ پوسته تخم مرغ بر کیفیت و ارزش غذایی آن تأثیر نمی گذارد.

دلایل زیادی برای ترجیح دادن تخم مرغ کامل به سفیده آن وجود دارد. همانطور که گفته شد ، تخم مرغ کامل دارای ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به سفیده است. اگرچه سفیده تخم مرغ حاوی مقداری ویتامین و مواد معدنی است ، اما حاوی ریبوفلاون ، ویتامین B12 ، آهن و تنها مقدار کمی ویتامین D است.

علاوه بر این ، تخم مرغ کامل حاوی عنصر دیگری شبیه ویتامین B است و آن را کولین می نامند. کولین برای سلامت مغز مهم است. علاوه بر این ، چربی موجود در تخم مرغ باعث کند شدن حرکات دستگاه گوارش می شود ، بنابراین قند خون کاهش می یابد و انسولین به طور ناگهانی افزایش می یابد.

این مهم است زیرا افزایش انسولین به طور کلی منجر به کاهش انرژی می شود که می تواند منجر به خستگی و گرسنگی شود. بنابراین یک تخم مرغ کامل به شما یک منبع ثابت انرژی می دهد تا بتوانید حتی بعد از تمرین نیز انرژی داشته باشید.

تخم مرغ بخورید و وزن کم کنید

یکی دیگر از ویژگی های متمایز تخم مرغ ها ، میزان سیری زیاد آنهاست. در سال 2008 ، مطالعه ای نشان داد افرادی که اضافه وزن داشتند و برای صبحانه تخم مرغ می خوردند ، 65 درصد بیشتر از افرادی که صبحانه های دیگر مصرف می کردند ، وزن خود را از دست دادند.

یک مطالعه دیگر نشان داد که تخم مرغ دارای 50 درصد شاخص سیری بیشتری نسبت به همان مقدار غلات صبحانه یا نان سفید است. اگر سعی می کنید چربی خود را کاهش دهید ، صبحانه با تخم مرغ بهتر از یک کاسه غلات صبحانه با کربوهیدرات بالا ، نان بیگل یا کلوچه است.

جذب پروتئین تخم مرغ پخته شده توسط بدن 91 درصد و تخم مرغ خام 51 درصد است که حدود 2 برابر بیشتر است.

نتیجه

تخم مرغ کامل و سفیده تخم مرغ منابع عالی پروتئین هستند ، اما خوردن تخم مرغ کامل می تواند مواد مغذی فراتر از پروتئین را تأمین کند. سفیده تخم مرغ فاقد ویتامین ها و مواد معدنی خاص ، به ویژه ویتامین B12 ، ریبوفلاوین ، آهن و ویتامین D است.

سفیده تخم مرغ نیز حاوی کولین نیست. شاید تعجب کنید که بدانید تخم مرغ کامل همچنین حاوی کاروتنوئیدها ، زیاگزانتین و لوتئین است که می تواند احتمال آسیب لکه های زرد در اثر افزایش سن را کاهش دهد.

علاوه بر این ، مطالعات جدید نشان داده است که خوردن تخم مرغ کامل می تواند تولید پروتئین عضلانی را افزایش دهد. مردم اغلب به نوشیدنی های پروتئینی و سایر منابع پروتئین فرآوری شده روی می آورند ، در حالی که به راحتی می توانند با یک تخم مرغ آب پز یک میان وعده فوری با پروتئین بالا تهیه کنند.

خوردن سفیده تخم مرغ عادلانه نیست زیرا کالری کمی دارد یا چربی و کلسترول کمی دارد. میزان چربی تخم مرغ متعادل است. همچنین هیچ شواهدی مبنی بر اینکه خوردن یک یا دو تخم مرغ در روز خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد ، وجود ندارد.

ترجمه و ویرایش: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید