تغذیه کاهش چربی – با استفاده از این ۸ نکته ساده تغذیه شروع به کاهش وزن کنید

ابهامات زیادی در مورد نحوه و آنچه در این کشور بخوریم وجود دارد. تعجب آور نیست اگر در نظر بگیرید که جستجوی کتاب های تغذیه در Amazon.com با بیش از ۵۰۰۰۰ کتاب پیدا می شود! آیا واقعا ۵۰۰۰۰ راه برای غذا خوردن وجود دارد؟ ممکن است، اما نظر من این است که برنامه های تغذیه موثر بیشتر شباهت دارند تا تفاوت.

بیایید تفاوت ها را کنار بگذاریم و به اصول اولیه بازگردیم. در اینجا لیستی از نکات اساسی تغذیه وجود دارد که به شما کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهید و سلامت خود را بهبود بخشید:

۱. آب بیشتری بنوشید

روز خود را با نوشیدن یک یا دو لیوان آب در ابتدای بیدار شدن از خواب شروع کنید، سپس در طول روز آب بنوشید. چقدر آب باید بنوشید؟ نظرات متخصصان در این مورد متفاوت است، اما من شخصاً از نصف وزن بدنم بر حسب اونس آب به عنوان راهنما استفاده می کنم. من ۱۹۴ پوند وزن دارم، بنابراین باید حدود ۹۷ اونس آب در روز بنوشم. اگر احساس می کنید وزن زیادی برای کاهش دارید سعی کنید فقط آب یا چای سبز بخورید.

۲. وعده های غذایی متعادل بخورید

نظرات متخصصان مختلفی در این مورد وجود دارد، از جمله رژیم غذایی منطقه، اتکین، پریتیکین، تایپ متابولیک، هرم غذایی دولت و غیره. من دوست دارم همه چیز را ساده نگه دارم. مقداری گوشت (گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی یا تخم مرغ)، مقداری نشاسته (برنج قهوه ای، کینوآ، و غیره) و مقداری سبزیجات (اسفناج، شاتوت، هویج، کلم بروکلی، کلم، فلفل دلمه ای و غیره) بخورید. تحقیقات در مورد تغذیه نشان می دهد که همه ما فردی هستیم و متابولیسم ما تحت تأثیر ژنتیک و سبک زندگی ما قرار دارد. هیچ پاسخ قطعی در مورد اینکه چه چیزی بخوریم، برای انجام آزمایش ژنتیک و تنظیم آن با سبک زندگی وجود ندارد. ژنومیکس تغذیه آینده نسخه رژیم غذایی است، اما دریافت تمام غذاهای ذکر شده در بالا شما را در مسیر درست قرار می دهد.

۳. صبحانه بخورید

من با افراد زیادی روبرو شدم که روز خود را با قهوه یا قهوه و یک نان شیرینی شروع می‌کنند و قبل از رفتن به رختخواب، روز را با یک وعده غذایی بزرگ به پایان می‌رسانند. این دقیقا برعکس کاری است که آنها باید انجام دهند. وقتی صبح از خواب بیدار می شوید، قند خون شما به دلیل عدم غذا در هنگام خواب پایین می آید. مطمئن شوید که روز خود را با یک صبحانه با پیروی از دستورالعمل هایی که در بالا در مورد خوردن وعده های غذایی متعادل ذکر کردم، شروع می کنید. صبح گرسنه نیستی؟ مشکلی نیست، فقط هر چه می توانید بخورید و به تدریج مقدار آن را افزایش دهید تا زمانی که صبحانه کامل بخورید. پس از مدتی که این کار را انجام دادید، متوجه خواهید شد که بدن شما از اولین باری که از خواب بیدار می شوید هوس یک وعده غذایی می کند. همچنین باید متوجه شوید که با شروع به دادن آنچه بدن خود در ابتدای روز به بدن خود نیاز دارد، سطح انرژی و خلق و خوی شما بهتر می شود.

۴. چندین وعده غذایی کوچک در طول روز بخورید

نه تنها باید صبحانه متعادل بخورید، بلکه باید ۳ تا ۵ وعده غذایی/ میان وعده در روز بخورید. این وعده ها و میان وعده ها باید هر ۳-۴ ساعت یکبار مصرف شوند. چند باید داشته باشید؟ این یک سوال پیچیده است که باید با یک متخصص حل شود. یک پاسخ کلی تر می تواند این باشد: اگر گرسنه هستید بخورید. برخی از افراد مشکلات متابولیک یا روانی دارند که باعث گرسنگی آنها می شود حتی زمانی که اخیراً غذا خورده اند. به احتمال زیاد شما یکی از این افراد نیستید، پس به خود گرسنگی نکشید. وقتی گرسنه هستید بخور

۵. غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید.

من واقعاً می خواهم بگویم هرگز غذاهای فرآوری شده نخورید، اما اجازه دهید با آن روبرو شویم: برخی از این مواد طعم خوبی دارند و بسیاری از ما هرگز آن را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف نمی کنیم. اشکالی ندارد، اما به خاطر داشته باشید که هر چه بیشتر غذا بخورید، حفظ وزن و بهبود سلامتی برایتان سخت تر خواهد بود. غذای فرآوری شده را چگونه تشخیص می دهید؟ فقط به سادگی برچسب را بخوانید. آنچه را که بازاریابی روی بسته می گوید فراموش کنید، اطلاعات تغذیه ای روی برچسب بهترین اطلاعات را در مورد محصول به شما می دهد. برچسب‌های مواد باید موارد خاصی را فهرست کرده و استانداردهای دولتی را رعایت کنند.

مواد تشکیل دهنده از بزرگترین جزء تا کوچکترین جزء فهرست شده است. به عنوان مثال، اگر لیست مواد تشکیل دهنده شامل: آب، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر و آب پرتقال باشد، می دانید که محصول واقعاً از آب، شربت ذرت با فروکتوز بالا و شکر تشکیل شده است. احتمالاً آب زیادی در آن وجود ندارد. همچنین، اگر برچسب را بخوانید و محصول دارای کلماتی باشد که نمی توانید آنها را تلفظ کنید یا مانند عوامل جنگ شیمیایی به نظر می رسند، به احتمال زیاد غذای فرآوری شده است. مصرف این محصولات را به حداقل ممکن برسانید.

۶. غذای خود را در خانه بخورید یا آماده کنید

این زمان ممکن است ناخوشایند باشد، به خصوص اگر خود را آشپز شایسته ای نمی دانید، اما من معتقدم که تهیه غذای خود یک کلید ضروری برای دریافت رژیم غذایی شما در جهت درست است. بسیاری از رستوران ها و فست فودها با خرید ارزان ترین موادی که پیدا می کنند هزینه ها را کاهش می دهند. همچنین به خاطر داشته باشید که اکثر غذاهای رستورانی به گونه ای تهیه می شوند که طعم خوبی داشته باشند، نه لزوما برای کمک به اهداف تغذیه ای شما. طعم خوب برای برخی از سرآشپزها مستلزم افزودن چیزهایی است که اگر غذای خود را می‌پزید ممکن است نخورید. آشپزی بلد نیستی؟ اشکالی ندارد، فقط چند مفهوم اساسی را یاد بگیرید تا کار را انجام دهید. پختن تخم مرغ و درست کردن سالاد روشی عالی برای شروع است.

۷. از قانون ۹۰/۱۰ پیروی کنید

همه مشغول هستند و همه ما تسلیم وسوسه های خوشمزه می شویم. زیاد روی آن استرس نداشته باشید و از خودتان نیز توقعات غیر منطقی نداشته باشید. در عوض سعی کنید در ۹۰ درصد مواقع از اصول تغذیه خوب پیروی کنید. حتی اگر ۹۰٪ تغییر رفتار برای شما بیش از حد است، ۶۰/۴۰ را امتحان کنید. در نهایت می توانید درصد را افزایش دهید اما با چیزی که برای شما منطقی است شروع کنید. فقط مطمئن شوید که تغذیه سالم شما بیشتر از غذاهای ناسالم است و در مسیر درست قرار خواهید گرفت.

۸. به بدن خود گوش دهید

بدن ما بسیار پیچیده است و سیستم های زیادی وجود دارد که به شما بازخورد می دهد که چگونه چیزی که می خورید بر شما تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ممکن است زیاد بستنی بخورید. ممکن است وقتی کم می‌شود طعم بسیار خوبی داشته باشد، اما معده درد یا سستی که بعد از آن احساس می‌کنید، روشی است که بدن شما در مورد عادات غذایی‌تان بازخورد می‌دهد. بدن شما ماشین شگفت انگیزی است، پس حتما به آن گوش دهید!

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر