آهن در بدن ما وجود دارد

آهن یکی از مهم ترین مواد معدنی در بدن ما است. این جزء اصلی مولکول هموگلوبین است. این وظیفه انتقال اکسیژن در خون به بافت های مختلف است. آهن در طبیعت به دو صورت در حیوانات و در جهان گیاهان ظاهر می شود. آهن به شکل گیاهی ۲۰ تا ۲ درصد کمتر از آهن موجود در غذا توسط بدن ما جذب می شود. اعتقاد عمومی بر این است که گیاهخواران به مکمل آهن نیاز دارند، اما اگر اصرار داشته باشند که رژیم غذایی غنی از آهن از منابع مختلف را دنبال کنند، علاوه بر ویتامین C، دلیلی برای رسیدن به کمبود آهن نخواهند داشت، مگر اینکه مشکل پزشکی دیگری وجود داشته باشد.

ویتامین C جذب آهن را از غذا افزایش می دهد و در طبیعت نیز دیده می شود، در بسیاری از موارد هر دو با هم در آن غذاها. همچنین مهم است که اطمینان حاصل کنید که قهوه، چای، شیر یا مکمل های کلسیم را بلافاصله بعد از یک وعده غذایی غنی از آهن مصرف نکنید. زیرا این کار از جذب آن جلوگیری می کند. اگر ترک قهوه و چای سخت است، می توانید آن را یک ساعت قبل از شام بنوشید.

کمبود آهن می تواند باعث کم خونی، خستگی، کمبود انرژی، تحریک پذیری و سردرد شود. زنان در طول دوره قاعدگی هر ماه بیشتر دچار از دست دادن خون می شوند. تعداد بیشتری از کودکان، دختران نوجوان، زنان باردار و شیرده و سالمندان به تعداد بیشتری نیاز خواهند داشت. مردان به ندرت به مکملی نیاز دارند که بتواند مولتی ویتامین مردانه را معمولاً بدون/با آهن بسیار کم تشخیص دهد.

بنابراین، می توانید غذاهای حاوی آهن را در رژیم غذایی روزانه خود ترکیب کنید.

نمونه ای از منوهای روزانه با غذاهای حاوی آهن:

صبحانه: فرنی بلغور جو دوسر با شیر سویا، آجیل، دانه ها، میوه های تازه و خشک.

سالاد شیر بادام شیرین با ملاس، آووکادو و جوانه.

نان چاودار با سالاد تاهین و یک لیوان آب مرکبات.

ناهار: سوپ سبزیجات، نخود، سالاد سبز، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای.

بلغور کامل ترشی شده، آب آلو و یک بشقاب نخود فرنگی.

هوموس، تاهینی، سالاد بزرگ برای دسر، انجیر، زردآلو خشک.

شام: برش های توفو/تمپه با سبزیجات (هویج، فلفل قرمز، کدو سبز، گل کلم، کلم بروکلی) تفت داده شده است.

کلم بروکلی، ماست، زیره و پای کدو تنبل.

سوپ لوبیا، خورش اسفناج/چارغو.

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر